Kampen om søvnen - om Bedtime Revenge Procrastination

Kender du det? Det nærmer sig midnat, og du ved, du burde sove, men alligevel finder du dig selv scrolle igennem sociale medier, se endnu en episode af din yndlingsserie eller engagere dig i andre aktiviteter, der holder dig vågen. Dette fænomen har fået navnet "bedtime revenge procrastination" – en handling, hvor man udskyder sengetiden for at genvinde en følelse af frihed og kontrol efter en dag fyldt med pligter og begrænsninger.

Begrebet kan måske oversættes til hævn-udsættelse af sengetiden. Det vandt popularitet på sociale medier, men fænomenet er psykologisk interessant og relaterer sig til flere kendte mekanismer. Grundlæggende handler det om en følelse af utilstrækkelighed eller overvældelse i løbet af dagen. Mange oplever at have lidt eller intet frit valg i deres daglige rutiner, præget af arbejde, studier, familieforpligtelser og andre krav. Sen aften bliver dermed et frirum, hvor man kan tage kontrollen tilbage over sin egen tid – selvom man rationelt set ved, at det går ud over ens søvn og dermed ens velbefindende.

Så hvad ved man om fænomenet?

Selvom der måske ikke findes omfattende studier specifikt om "bedtime revenge procrastination" under dette navn, understøtter forskning inden for søvn, udskydelse og selvregulering flere af de underliggende mekanismer:

• Oplevet mangel på autonomi (selvbestemmelse): Når man føler, at ens dag er styret af ydre faktorer, kan det skabe et behov for at kompensere ved at træffe sine egne beslutninger om aftenen, selvom det er på bekostning af søvn. Dette understreger vigtigheden af autonomi for psykologisk velvære. Forskning i udskydelse peger på, at udskydelse ofte er forbundet med håndtering af negative følelser eller en manglende følelse af kontrol over opgaven (i dette tilfælde at gå i seng).

  
  

• Belønningssystemet: De aktiviteter, vi engagerer os i om aftenen (sociale medier, underholdning), aktiverer ofte hjernens belønningssystem og frigiver dopamin. Denne umiddelbare tilfredsstillelse kan overskygge de negative konsekvenser af søvnmangel på længere sigt.

  
  

• Undgåelse af tomhed: For nogle kan det også handle om at undgå stilheden og tomheden, der kan opstå, når dagen er slut. De sene timer kan føles som den eneste tid, hvor man "lever" og oplever noget, i modsætning til blot at hvile sig.

  
  

• "Craving" efter skærmtid: Der er en voksende mængde forskning, der tyder på, at jo mere skærmtid man har i løbet af dagen, herunder også om morgenen, jo mere tilbøjelig er man til at "crave" mere skærmtid senere på dagen. En undersøgelse fra 2019 fandt, at jo mere tid folk brugte på deres smartphones, des mere tilbøjelige var de til at opleve et behov for at være online, selv når de ikke havde brug for det. Denne effekt var særlig stærk om aftenen ved sengetid. Undersøgelser af skærmbrug om aftenen har også vist, hvordan det blå lys fra skærme kan forstyrre produktionen af melatonin (et søvnhormon) og dermed gøre det sværere at falde i søvn.

Hvad kan man gøre?

At genkende mønsteret er det første skridt. Hvis du oplever bedtime revenge procrastination, kan det være hjælpsomt at reflektere over, hvor i din dag du føler dig mest presset eller mangler kontrol. Små ændringer i løbet af dagen, der øger din følelse af autonomi og giver rum til afslapning og nydelse, kan potentielt mindske behovet for at tage revanche om natten. At etablere en beroligende aftenrutine uden skærme kan også hjælpe med at signalere til kroppen, at det er tid til at sove.